Наш организм ежесуточно тратит большое количество ресурсов и нуждается в полноценном восстановлении. Это происходит во время сна.
При определенной продолжительности и качестве отдыха тело снова готово к активной жизнедеятельности.
Если спать мало или недостаточно крепко, организм истощается, утром мы просыпаемся с чувством усталости. Если недосыпание носит хронический характер, снижается работоспособность, могут развиваться депрессия, различные соматические заболевания или нарушения психики.
Разберемся, сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, каким должен быть здоровый сон и что для этого необходимо.
Сколько человеку нужно спать
Нормальная продолжительность сна зависит от возраста.
12–14 часов
необходимо ежедневно для детей дошкольного возраста на восстановление
8–10 часов
нужно отдыхать в подростковом возрасте
от 7 до 9 часов
достаточно спать людям от 18 до 65 лет. В более старшем возрасте длительность сна может быть на 1–2 часа меньше.
Безусловно, это средние показатели — есть люди, которые всю жизнь спят меньше и при этом отлично себя чувствуют, но это исключение из правил.
Что будет, если регулярно спать меньше?
Вот основные проблемы, с которыми сталкиваются люди, отдыхающие недостаточно:
плохая память
снижение работоспособности
неустойчивое внимание
ослабление иммунной защиты
склонность к перееданию
повышенный риск злоупотребления никотином, кофеином и другими психоактивными веществами
повышенный риск сердечно-сосудистой патологии
Люди, которые регулярно недосыпают, часто бывают раздражительными либо испытывают апатию, также у них повышен риск депрессивных
Достаточно ли спят современные люди?
К сожалению, хроническое недосыпание — большая проблема в современном обществе. Это обусловлено множеством факторов.
Первый фактор — быстрый ритм жизни
Многие вынуждены большую часть времени уделять работе, поэтому не всегда есть возможность полноценно отдохнуть. В результате усталость накапливается, что приводит к сбоям в организме.
Гаджеты
На количество и качество сна влияют и современные гаджеты. Большинство людей слишком много времени проводит в интернете или перед телевизором. В результате количество часов сна сокращается, ухудшается его качество.
Вредные привычки
Также играет роль распространенность вредных привычек. Люди, которые курят и пьют много кофе, как правило, спят хуже, особенно если делают это перед сном.
О фазах сна
Наш отдых протекает циклически.
Мы думаем, что все время спим одинаково, но на самом деле несколько раз за ночь меняются фазы быстрого и медленного сна.
Медленный сон должен составлять не менее 75% от всего времени отдыха. Он делится на три фазы.
Первая фаза — это засыпание.
Сон еще поверхностный. В этой стадии многие люди периодически ощущают, что падают с высоты, либо вздрагивают.
Вторая стадия.
Температура тела снижается, человек перестает реагировать на окружающую обстановку.
Третья фаза — это глубокий сон.
Замедляется дыхание, снижается кровяное давление, тело полностью расслаблено. Именно в этой фазе запускаются процессы регенерации, вырабатываются важные гормоны, а мозг «отдыхает».
Быстрый сон должен составлять от 25 до 30% от всего времени отдыха.
Фазы быстрого сна наступают примерно каждые 90 минут. Именно в этот период мы видим сны. Тело находится в расслабленном состоянии, но глазные яблоки двигаются, а активность мозга практически не отличается от состояния бодрствования. Быстрый сон помогает нам закрепить изучаемые навыки, а также ответственен за запоминание эмоциональных моментов из жизни. Средняя продолжительность фазы быстрого сна составляет от 15 до 20 минут.
Для полного восстановления организма нужно пять циклов быстрого и медленного сна. Средняя длительность каждого цикла составляет
Что делать для быстрого засыпания и улучшения качества сна
В первую очередь нужно придерживаться режима.
Считается, что оптимальное время для засыпания — с 22:00 до 02:00. Это связано с циркадными ритмами и продолжительностью светового дня. Именно в это время суток организм физиологически готов для полноценного отдыха.
Оптимальное время для пробуждения — 07:00. Старайтесь придерживаться режима даже в выходные.
А теперь дадим несколько советов, которые ускорят процесс засыпания и обеспечат полноценный отдых:
Комфортная атмосфера
В спальне не должно быть яркого света, шума. Также следует обеспечить подходящую температуру, чтобы не было жарко или холодно. Рекомендуется перед сном проветрить помещение.
Избавьтесь от вредных привычек
Если совсем отказаться от них не получается, не пейте кофе и алкоголь перед сном, не курите.
Занимайтесь спортом
Физическая активность в течение дня или пешие прогулки значительно улучшают качество сна.
Не принимайте медикаменты, ухудшающие сон
Если вы принимаете лекарства, уточните, не вызывают ли они бессонницу. Если такой побочный эффект есть, старайтесь не принимать их непосредственно перед сном.
Долой гаджеты
За 30–60 минут до сна отложите смартфон, планшет, выключите телевизор. Гаджеты возбуждают нервную систему, поэтому мешают быстро засыпать.
Не работайте и не смотрите телевизор в постели
Кровать должна ассоциироваться исключительно со сном.
Расслабьтесь
Этому способствуют общение с близкими, чтение любимой книги, теплая ванна.
Аутотренинг и дыхательная гимнастика
Думайте о том, что вы засыпаете, расслабляетесь. Делайте глубокие вдохи, задерживайте на несколько секунд дыхание, а затем выдыхайте.
Не рекомендуется перед сном много есть или пить. Это может существенно помешать полноценному отдыху.
Все о сновидениях
Все мы периодически видим сны.
Многие из них не запоминаются или не несут никакой смысловой нагрузки, но бывают и яркие либо страшные сновидения, которые мы сразу после пробуждения не всегда можем отличить от реальности.
Сновидения мы видим в фазе быстрого сна, когда головной мозг активен. Согласно последним исследованиям, в фазе медленного сна также мы можем видеть сны, но они, как правило, неэмоциональны и не запоминаются.
Что же такое сны?
Это активность нейронных групп в головном мозге.
Какие-либо события, проблемы, о которых мы думаем в течение дня, которые вызывают яркие эмоции, не оставляют нас и во сне. Это нормальная работа мозга.
Исследования показывают, что у подавляющего большинства людей сны так или иначе связаны с событиями, имевшими место во время бодрствования, либо напоминают их. Тем не менее всего около 2% снов повторяют события в точности.
Сны помогают пережить нам тревожные события.
В процессе сновидений реорганизуются нейронные связи, поэтому мы не так четко со временем помним психотравмирующие факторы и смотрим на них иначе.
Обычно нам снится то, что беспокоит. Иногда это помогает найти решение проблемы. Постоянное повторение событий и отбор информации помогают нам лучше понять
Цветные и черно-белые сны
Сложно понять, цветные или черно-белые сны мы видим.
Большинство во сне не воспринимает цвета, а воспринимает события и форму предметов. Но некоторые люди утверждают, что их сновидения яркие, красочные. Обычно цветные сны присущи детям и людям с бурным воображением.
Есть теория, что цветные сновидения видят больные шизофренией.
Почему снятся кошмары?
Обычно такие сновидения приходят после столкновения с новыми, неизведанными событиями. Это характерно для детей.
Взрослым кошмары могут сниться на фоне хронического стресса и тревоги, депрессии. Также страшные сны могут быть связаны с эпизодами апноэ, которыми страдают некоторые люди. Если кошмары снятся часто, необходимо обращаться к специалисту, выяснять причину и проходить курс
